অনেকেরই প্রতিদিন জিমে যাওয়া সম্ভব হয়ে ওঠে না। যারা চাকরিজীবী বা ব্যস্ত সময় কাটান তাদের জন্য খুবই কঠিন হলো প্রতিদিন বা রুটিনমাফিক জিমে যাওয়ার সময় বের করা। আবার অনেকের পর্যাপ্ত সময় থাকলেও আর্থিক বা অন্যকোনো সমস্যার কারণে জিমে যাওয়া সহজ হয়ে উঠে না। কিন্তু আপনি যদি আপনার সুস্বাস্থ্যের কথা চিন্তা করে বাড়িতেই ছোট বাজেটের একটি জিম তৈরি বা ঘরে বসেই যে জিম বা ব্যায়ামগুলো করা যায় তা শুরু করেন তাহলে খুবই ভালো। এতে টাকা ও সময় উভয়ই সাশ্রয় হয়ে থাকে। স্ট্রেসিং ও ওয়ার্ম-আপ (stressing and warm-up) শুরুতে ওয়েট লিফটিং বা ভারী ইক্যুয়েপমেন্ট দিয়ে জিম না করাই ভালো। যেটি একদম ভুল এবং এটি কখনোই করা উচিত নয়। জিম বা ব্যায়াম শুরু করার আগে কিছুক্ষণ হাঁটুন বা হালকা জগিং করে নিন। এরপর আপনার বডি স্ট্রেস করে ওয়ার্ম-আপ করুন। স্কিপিং বা দড়ি লাফ (SKIPPING) ওয়ার্ম-আপ করার পরই আপনি স্কিপিং বা দড়ি লাফ শুরু করুন।
কিন্তু দ্রুত শুরু করবেন না। ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। এই ব্যায়ামটি একটি লক্ষ্য স্থির করে শুরু করুন। সপ্তাহে ৪-৫ দিন এটি করুন। প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট আপনার ব্যায়ামের রুটিনে স্কিপিং বা দড়ি লাফ রাখুন। মনে রাখবেন দড়ি লাফ শরীরের জন্য খুবই উপকারী। যা আপনার শরীরের রক্ত সঞ্চালন সহ বিভিন্ন উপকারে আসে।
স্ট্যান্ড জগিং স্ট্যান্ড জগিং হলো এক জায়গায় বা স্থানে দাঁড়িয়ে জগিং করা। এর জন্য কোনো যন্ত্র বা মেশিনের প্রয়োজন নেই। এই ব্যায়ামের কারণে শরীরের বাড়তি মেদ ঝরে যায়। এটি আপনি প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট করার চেষ্টা করুন।
পুশআপ (PUSH-UP) বাড়িতে বা ঘরোয়া পরিবেশে পুশ-আপ একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। এটি করলে আপনার বডির স্ট্রাকচার গঠনে দারুণ ভাবে সহায়তা পাবেন। এটা পেশির শক্তি বৃদ্ধি করে। নিয়মিত পুশ-আপ করলে খুব দ্রুত আপনি আপনার শরীরের পরিবর্তন দেখতে পাবেন।
স্কোয়াট এটি খুবই কার্যকরী একটি ব্যায়াম। প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ বার হতে পারে আপনার জন্য আদর্শ ব্যায়াম। পেট কমানোর সহজ ব্যায়াম বলা হলেও এটি তুলনামূলকভাবে একটু কঠিন ও কষ্টকর হলেও করতে থাকুন। অল্পদিনের মধ্যেই ভালো ফলাফল দেখতে পাবেন।
কোবরাস (Cobras) এই ব্যায়ামটি দেখতে অনেকটা পুশ-আপের মতোই কিন্তু এটি তার থেকেও সহজ এবং বেশি কার্যকরী। প্রতিদিন ৩৫ থেকে ৪০টি হতে পারে আপনার শরীরের জন্য উপকারী।
রাশিয়ান টুইস্ট (Russian Twist) পেটের সেরা ব্যায়ামগুলোর মধ্যে এটি অন্যতম। কিন্তু আগের চেয়ে বর্তমানে এই ব্যায়াম সম্পর্কে মানুষ সচেতন এবং দিন দিন এর প্রচলন বৃদ্ধি পাচ্ছে। প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট এই ব্যায়াম করুন। এটি নিয়মিত করলে খুব দ্রুতই আপনার পেটে সিক্স প্যা আসবে ।
প্লাংক (Plank) শরীরের ভারসাম্য রক্ষায় এর থেকে ভালো ব্যায়াম আর নেই। এটি শরীরের স্ট্রাকচার গঠনে সহায়তা করবে। যদি আপনি এই ব্যায়ামে নতুন হয়ে থাকেন তাহলে ৩০ সেকেন্ড থেকে শুরু করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়ান, মনে রাখবেন যত বেশি সময় নিয়ে এই ব্যায়াম করবেন ততোই আপনার শরীরের জন্য ভালো।
লেখক: জনস্বাস্থ্য গবেষক এবং ব্যবস্থাপনা পরিচালক খাজা বদরুদদোজা মডার্ন হাসপাতাল, সফিপুর, কালিয়াকৈর, গাজীপুর।
