গরুর দুধ প্রাণিজ প্রোটিনের অন্যতম উৎস হিসেবে বিবেচিত। উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ তরল খাবার এটি। স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে নিয়মিত দুধ পান করা জরুরি। বিভিন্ন খাবার তৈরি করতে যেমন- চা, কফি, প্রায় সব রকমের মিষ্টান্ন ইত্যাদিতে দুধ ব্যবহার করা হয়।
তবে নানা কারণেই অনেকে গরুর দুধ খেতে পারেন না। হয় পছন্দ করেন না, না হয় দুধে থাকা উপাদানগুলোতে এলার্জি হয়। আবার শারীরিক সমস্যার কারণে নিষেধ থাকে। নিরামিষাশীরাও প্রাণিজ প্রোটিন হিসেবে গরুর দুধ এড়িয়ে চলেন।
তাহলে এমন স্বাস্থ্যকর এবং বহুল ব্যবহৃত খাবারটি বাদ দিয়ে কিভাবে চলা সম্ভব? সম্ভব এর বিকল্প গ্রহণ করে। বিকল্প হিসেবে গরুর দুধের চাইতেও বেশি স্বাদ এবং পুষ্টিকর দুধ আছে।
নারিকেল দুধ
নারিকেলের দুধে গরুর দুধের এক-তৃতীয়াংশ ক্যালোরি, অর্ধেক চর্বি এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। প্রোটিনের চাহিদা কম মিটলেও শর্করা এবং চর্বি কম থাকায় এটি স্বাস্থ্যকর হিসেবে বিবেচিত। সঙ্গে দুধে নারিকেল ফ্লেভার পাওয়া যায় যা খেতেও দারুণ লাগে।
বাজারে নারিকেল দুধ তরল কিংবা গুঁড়া উভয়ভাবে পাওয়া যায়। এছাড়া ঘরেও খুব সহজে তৈরি করে নেয়া যায়। নারিকেলের ভেতরের অংশ কুড়িয়ে নিয়ে ব্লেন্ড করে কিংবা বেটে নিতে হবে। এরপর তা ছেঁকে নিলে যে সাদা তরল পদার্থ বের হবে সেটিই নারিকেল দুধ।
কাঠ বাদাম দুধ
গরুর দুধের তুলনায় বাদাম দুধে ক্যালোরি এক চতুর্থাংশেরও কম এবং চর্বি অর্ধেকেরও কম থাকে। সবচেয়ে কম ক্যালোরির ননডেইরি দুধের মধ্যে অন্যতম এটি। বাদাম দুধ ভিটামিন ই-এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা শরীরকে বিভিন্ন রোগ সৃষ্টিকারী জীবাণু থেকে রক্ষা করে।
বাজারজাত বাদাম দুধ তুলনামূলক ব্যয়বহুল হয়। বাজার থেকে কিনলে লক্ষ্য রাখতে হবে যেন বাদামের পরিমাণ ৭-১৫ শতাংশ হয়। এছাড়া ঘরেও তৈরি করে নেয়া যায়। কাঠবাদাম বেঁটে বা ব্লেন্ড করে ছেঁকে নিলেই পাওয়া যাবে বাদাম দুধ।
ওট দুধ
ওটস বর্তমানে খুব জনপ্রিয় একটি খাবার। স্বাস্থ্যকরও বটে। নাস্তা হোক বা রাত-দুপুরের খাবার ওটসের নানা আইটেম দিয়ে সমৃদ্ধ হচ্ছে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা। এই ওটস থেকেই বানানো হয় ওটমিল্ক ।
ওট দুধে গরুর দুধের সমান সংখ্যক ক্যালোরি রয়েছে। এতে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা দ্বিগুণ এবং প্রোটিন এবং চর্বির পরিমাণ প্রায় অর্ধেক। ওট মিল্কে মোট ফাইবার এবং বিটা-গ্লুকোন বেশি থাকে। বিটা-গ্লুকোন কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
বাংলাদেশে বাজারে ওটমিল্ক সহজলভ্য নয়। তবে ওটস পাওয়া যায় যত্রতত্র, যা দিয়ে বাড়িতেই ওট দুধ তৈরি করা যায়। ওটসের তিনগুন পরিমাণ পানি দিয়ে, ব্লেন্ড করে ছেঁকে নিলেই মিলবে ওট মিল্ক।
সয়া দুধ
উদ্ভিজ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস সয়া। সয়াবিন থেকে সয়া দুধ তৈরি করা হয়।
এটিতে গরুর দুধের সমপরিমাণ প্রোটিন রয়েছে। তবে ক্যালোরি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রায় অর্ধেক। শরীরের জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এটি।
বাজারে বিভিন্ন ফ্লেভারের সয়া দুধ পাওয়া যায়। বাড়িতে বানাতে হলে সয়া বীজ সারা রাত ভিজিয়ে রেখে পরেরদিন ব্লেন্ড করে ছেঁকে নিতে হবে।
